Il cibo e la cucina sono da sempre temi centrali nella cultura italiana, un vero e proprio pilastro del nostro stile di vita. Negli ultimi anni, però, l’attenzione verso ciò che mangiamo si è spostata sempre più verso la salute e il benessere, con una crescente domanda di alimenti che non solo soddisfino il palato, ma che facciano anche bene all’organismo. Tuttavia, ogni giorno ci bombardano con nuove informazioni su cosa è giusto mangiare e cosa no, dal boom dei cibi “senza” (senza glutine, senza lattosio, ecc.) all’aumento di prodotti ricchi di proteine o “low carb”.

Questa esplosione di tendenze alimentari può provocare confusione, facendo credere che mangiare sano sia un’impresa complicata, quasi impossibile da gestire. Tra le ultime novità per il 2024 troviamo ingredienti emergenti come le farine di legumi e i cibi fermentati, che si affiancano alla crescente domanda di cibi biologici e di origine vegetale. Ma come fare per orientarsi in questo mare di proposte senza perdersi?

La buona notizia è che mangiare bene non è affatto impossibile, anzi. Con tre semplici regole d’oro, che scopriremo nelle prossime sezioni, è possibile mantenere una dieta sana e bilanciata senza dover fare i salti mortali.

Prima regola: varietà e semplicità in cucina

La prima regola per un’alimentazione sana è variare il più possibile ciò che mangiamo, mantenendo allo stesso tempo la semplicità nella preparazione. La diversità alimentare è un aspetto fondamentale, non solo per il nostro organismo, ma anche per l’ambiente. Una dieta variata aiuta a nutrire correttamente il nostro microbiota intestinale, favorendo il benessere generale del corpo. Inoltre, preferire una gamma più ampia di alimenti riduce l’impatto ambientale, promuovendo un consumo più sostenibile.

Quando si parla di semplicità, è importante concentrarsi su alimenti poco processati e tecniche di cottura semplici. Ad esempio, preferire cereali integrali come riso integrale o farro alla pasta raffinata può fare una grande differenza sia in termini di valore nutrizionale che di senso di sazietà. Anche le verdure, meglio se di stagione, dovrebbero essere al centro della nostra dieta quotidiana, magari cotte al vapore o saltate con un filo d’olio extra vergine, piuttosto che fritte o immerse in salse elaborate.

Una cucina semplice, che esalta il sapore naturale degli alimenti senza appesantirli con cotture elaborate o troppi condimenti, non solo è facile da realizzare, ma è anche il primo passo per garantire il giusto equilibrio nutrizionale.

Seconda regola: attenzione ai condimenti

Spesso trascurati, i condimenti possono nascondere insidie come grassi saturi, zuccheri e sale in eccesso, che possono compromettere la salubrità dei nostri piatti. La seconda regola d’oro per mangiare bene è quindi fare attenzione a ciò che utilizziamo per condire le nostre pietanze. Un esempio pratico è l’olio extra vergine di oliva, una scelta eccellente per condire insalate e verdure, da utilizzare però con moderazione. Non bisogna infatti esagerare con le quantità, poiché anche i condimenti più sani possono aggiungere un surplus calorico se non dosati correttamente.

Oltre all’olio, altre alternative salutari per insaporire i piatti includono il limone, ricco di vitamine, e la senape, che aggiunge sapore senza appesantire. Inoltre, è consigliabile fare scorta di spezie come curcuma, pepe e zenzero per avere sempre a disposizione nella propria cucina ingredienti che non solo esaltano i sapori, ma offrono anche benefici per la salute. In particolare, sostituire il sale con le spezie aiuta a ridurre il consumo di sodio, uno dei principali responsabili di malattie cardiovascolari. Bilanciare sapori e nutrienti attraverso condimenti leggeri e salutari è quindi un’ottima strategia per gustare piatti saporiti e al tempo stesso salutari.

Terza regola: idratarsi a sufficienza

La terza e ultima regola fondamentale per un’alimentazione sana è assicurarsi di idratare correttamente il corpo. L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento di tutti i nostri organi, e aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi all’interno dell’organismo. Inoltre, bere la giusta quantità di acqua favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

In genere, si raccomanda di bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno, ma le esigenze possono variare in base all’età, al peso e allo stile di vita. Un trucco utile per aumentare l’apporto di acqua, soprattutto nei mesi più freddi, è includere nella dieta alimenti ricchi di liquidi, come zuppe, minestre e tisane. Anche alcune verdure e frutta, come cetrioli, lattuga e arance, possono aiutare a mantenere un livello di idratazione ottimale.

Assicurarsi di bere regolarmente durante la giornata e non solo ai pasti è fondamentale per mantenere alto il livello di energia e favorire ogni fase del processo digestivo. Anche quando fa freddo, non bisogna mai sottovalutare l’importanza dell’acqua per il benessere generale.