La dieta vegetariana è un modello dietetico che si caratterizza essenzialmente per l’astensione completa dal consumo di carne e pesce; è cioè un regime alimentare che esclude il consumo diretto di animali; non deve essere confusa con la dieta vegana che esclude qualsiasi alimento derivato da fonte animale (i classici esempi sono quelli del latte, dei latticini e del miele).
Dal momento che la dieta vegetariana esclude il consumo di determinati alimenti, è importante creare un menu che, tenendo conto di queste esclusioni, assicuri comunque l’assunzione di tutti i necessari macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e micronutrienti (vitamine e minerali), in modo che il regime alimentare risulti perfettamente equilibrato.
Ma come si può creare un menu vegetariano equilibrato e nutriente al tempo stesso? Ecco alcune indicazioni in proposito.
Fonti proteiche
L’eliminazione di carne e pesce fa venir meno l’assunzione di fonti proteiche di origine animale; è quindi necessario che il menu contempli la presenza di fonti proteiche vegetali che garantiscono il corretto apporto di proteine; a questo proposito, il consiglio è quello di inserire alimenti quali legumi (lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli cannellini e piselli ecc.), tofu e tempeh (derivati dalla soia), seitan (alimento altamente proteico a base di glutine estratto dalla farina di grano), cereali ricchi di proteine (per esempio quinoa, burghul e farro).
Ferro e calcio
Escludendo la carne, buona fonte di ferro, è importante assicurarsi l’apporto di questo minerale con verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo nero) e legumi. Nel caso di dieta vegana, si ha anche l’esclusione di latticini, ottima fonte di calcio; a questo proposito si possono inserire frutta secca e semi (mandorle, semi di chia ecc.).
Vitamina B12
La vitamina B12 è presente principalmente in alimenti di origine animale; un menu vegetariano equilibrato, quindi, deve considerare la presenza di alimenti arricchiti come cereali per la colazione o bevande vegetali arricchite. Gli integratori di vitamina B12 sono anche una valida opzione.
Grassi buoni e omega-3
Un menu vegetariano deve tenere di conto della mancanza dei grassi e di omega-3 presenti nei pesci; ottime fonti vegetali di questi nutrienti sono le noci, i semi di lino, i semi di chia, le arachidi, i semi di canapa, l’olio di oliva ecc.
Carboidrati complessi e fibre
L’apporto di carboidrati complessi e fibre può derivare da alimenti quali riso integrale, avena, farro, quinoa, patate, patate dolci, barbabietole, legumi e cereali integrali, verdure di vario tipo, frutta.
Variare il menu
È molto importante variare il menu, sia per garantire una gamma completa di macronutrienti e micronutrienti, sia per rendere meno monotono il regime alimentare; è importante poi pianificare i propri pasti con un certo anticipo in modo da assicurarsi che i nutrienti necessari siano presenti; a questo proposito può essere di notevole aiuto ricorrere a un servizio di meal box a domicilio come HelloFresh, grazie al quale è possibile selezionare ogni settimana ricette diverse online scegliendo tra una vasta selezione di piatti vegetariani; una volta fatto l’ordine, si riceverà a domicilio il box con tutti gli ingredienti necessari per la preparazione delle proprie ricette.
Un esempio di menu vegetariano
Di seguito un semplice esempio di menu vegetariano:
- Colazione: porridge di avena con frutti di bosco, semi di chia e noci.
- Spuntino: hummus con bastoncini di verdura.
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, ceci, avocado e condimento all’olio d’oliva.
- Spuntino: frutta fresca o una manciata di mandorle.
- Cena: curry di lenticchie e verdure servito con riso integrale.
- Dessert: yogurt di soia con miele e frutta secca.
Con un po’ di pianificazione e conoscenza, è possibile creare un menu vegetariano che sia non solo gustoso, ma anche nutriente ed equilibrato.
