Sempre più spesso, leggiamo o sentiamo parlare dell’importanza delle proteine nella dieta. Tra forum, podcast e piani alimentari personalizzati, capita di imbattersi in indicazioni precise come “devi assumere 160g di proteine al giorno”. Ma cosa vuol dire, davvero? È un numero adatto a tutti? E soprattutto, come si può raggiungere questo obiettivo senza stravolgere il proprio stile di vita?

In questo articolo, ti accompagno in un viaggio completo nel mondo delle proteine: cosa sono, perché sono fondamentali, quali scegliere a seconda del tuo stile alimentare e quali accorgimenti è bene tenere a mente per proteggere la tua salute. Che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano, qui troverai risposte concrete, esempi reali e consigli pratici, senza rinunciare al rigore scientifico.

Cosa sono le proteine e perché sono così importanti per il nostro corpo

Immagina il tuo corpo come un organismo in continua costruzione: muscoli, pelle, capelli, ormoni, enzimi… tutto, in un modo o nell’altro, coinvolge le proteine. Sono composte da catene di amminoacidi, e proprio come i mattoncini di un edificio, servono a costruire, rinforzare e mantenere strutture vitali.

Ci aiutano a riparare i tessuti, a sostenere il sistema immunitario, a trasportare ossigeno nel sangue e persino a digerire i cibi. Sono così indispensabili che il corpo non è in grado di farne a meno, e a differenza dei grassi o degli zuccheri, non possiamo “accantonarle” per usarle più tardi. Dobbiamo introdurle ogni giorno.

C’è una differenza sostanziale tra chi consuma abbastanza proteine e chi ne assume troppo poche. Un apporto insufficiente, infatti, può portare a perdita di massa muscolare, stanchezza cronica, abbassamento delle difese immunitarie e rallentamento del metabolismo. È qualcosa che va ben oltre il semplice “voglio essere in forma”.

Come spiega anche Harvard Health Publishing, la scelta delle proteine giuste e delle quantità adeguate ha un impatto diretto e misurabile sul nostro benessere quotidiano.

160g di proteine: per chi sono e perché può avere senso puntare a questa quantità

Probabilmente ti starai chiedendo: “Ma davvero ho bisogno di 160g di proteine ogni giorno?” La risposta, come spesso accade in nutrizione, è: dipende.

Il fabbisogno proteico varia da persona a persona. Un adulto sedentario può cavarsela benissimo con 0,8g per ogni kg di peso corporeo. Ma se pratichi sport, hai uno stile di vita attivo o stai cercando di tonificare o perdere peso, potresti aver bisogno di molto di più. Gli sportivi, ad esempio, possono arrivare tranquillamente a 2g di proteine per kg di peso corporeo – o anche oltre.

Facciamo un esempio pratico: una persona di 75 kg con allenamenti regolari e un’alimentazione mirata all’aumento di massa muscolare può tranquillamente puntare a 160g di proteine al giorno. È un obiettivo realistico, ma va pianificato con intelligenza, per evitare squilibri o sovraccarichi.

Non dimentichiamo un punto fondamentale: non tutte le persone reagiscono allo stesso modo a un aumento delle proteine nella dieta. Un eccesso protratto può sovraccaricare i reni, soprattutto in chi ha predisposizioni genetiche o patologie pregresse. Ecco perché è sempre una buona idea farsi seguire da un nutrizionista, meglio ancora se supportato da esami clinici aggiornati.

Conosci le proteine? Non sono tutte uguali!

Entriamo un po’ più nel dettaglio. Le proteine non sono un blocco unico: ci sono quelle di origine animale, quelle vegetali, e poi una distinzione importante tra complete e incomplete.

Le proteine animali, come quelle presenti nella carne, nel pesce, nelle uova o nei latticini, sono chiamate “complete” perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Sono molto biodisponibili, cioè vengono assorbite quasi completamente dal nostro organismo.

Le proteine vegetali, invece, sono in genere incomplete: significa che mancano di uno o più di questi amminoacidi. Però non è un problema, perché basta combinarle correttamente per ottenere una proteina completa. Ad esempio, riso e lenticchie insieme forniscono un profilo amminoacidico completo.

Un discorso a parte va fatto per le proteine in polvere, molto usate da chi pratica sport. Esistono varianti di origine animale (come il whey, il siero di latte) e versioni vegetali (come pisello, canapa o riso). Sono comode, sì, ma vanno sempre viste come integrazione, non come sostituti di una dieta varia e ricca.

In ogni caso, che tu sia onnivoro o segua un’alimentazione vegetale, puoi ottenere proteine di qualità, basta saperle selezionare con criterio.

Come arrivare a 160g di proteine: consigli concreti per ogni stile alimentare

Ora passiamo alla pratica. Raggiungere 160g di proteine al giorno può sembrare una montagna da scalare, ma con i giusti accorgimenti diventa un’abitudine gestibile. Ecco qualche spunto concreto, suddiviso per tipo di dieta.

Onnivori – Esempio pratico di una giornata

Se mangi sia carne che pesce, latticini e uova, sei avvantaggiato. Le fonti animali hanno un contenuto proteico elevato e completo.

• Colazione: 3 uova sode + yogurt greco → 30g
• Spuntino: una manciata di bresaola e qualche mandorla → 20g
• Pranzo: petto di pollo alla piastra con quinoa → 40g
• Merenda: frullato con whey protein → 25g
• Cena: filetto di salmone al forno con verdure → 40g

Risultato? Hai raggiunto i 160g quasi senza accorgertene.

Vegetariani – Cosa non deve mancare

Se consumi uova e latticini, hai a disposizione buone fonti proteiche, ma è importante prestare attenzione alle combinazioni alimentari.

• Uova (circa 6g di proteine ciascuna)
• Yogurt greco
• Ricotta e fiocchi di latte
• Tofu e tempeh
• Legumi ben combinati con cereali integrali

Un piatto di lenticchie con riso integrale, ad esempio, è un’ottima base. Aggiungendo magari un uovo sodo e qualche noce, puoi costruire pasti completi e sazianti.

Vegani – Fonti da preferire

Anche senza alimenti di origine animale, è assolutamente possibile raggiungere 160g di proteine – ci vuole solo un po’ più di pianificazione.

• Tofu, tempeh, edamame
• Lenticchie, ceci, fagioli
• Seitan (molto proteico)
• Semi di canapa, chia e lino
• Quinoa e amaranto
• Mix di proteine vegetali in polvere

Con piatti come chili vegano, bowl con quinoa e ceci, oppure smoothie con avena e proteine del pisello, si raggiungono grandi risultati senza rinunciare al gusto.

E se sbagliassi qualcosa? Quando è il caso di chiedere aiuto a un professionista

Va detto con chiarezza: 160g di proteine non sono per tutti. Prima di lanciarti in una dieta iperproteica, chiediti: ne ho davvero bisogno? Qual è il mio obiettivo? Come reagisce il mio corpo a una variazione del genere?

Anche se le proteine sono vitali, un loro eccesso prolungato può comportare rischi, soprattutto a livello renale. Per alcune persone, poi, potrebbero esserci controindicazioni legate a condizioni mediche o a uno stile di vita troppo sedentario.

La soluzione più intelligente? Rivolgiti a un nutrizionista. Con una visita, un’analisi della composizione corporea e magari qualche esame del sangue, potrai capire se davvero hai bisogno di aumentare l’apporto proteico e come farlo nel modo più sicuro.

Anche il tuo medico di base può essere un ottimo alleato: ti aiuta a valutare se sei in salute e se una dieta ricca di proteine è compatibile con il tuo quadro clinico generale.

Le proteine sono molto più di un trend. Sono alleate del nostro corpo, strumenti indispensabili per costruirci, proteggerci, farci funzionare. Ma vanno conosciute, rispettate e integrate nella nostra dieta con consapevolezza.

Se hai un obiettivo preciso – che sia costruire massa muscolare, dimagrire o semplicemente sentirti più in forma – 160g di proteine al giorno possono essere un traguardo sensato. Ma non per tutti. È una scelta che richiede informazione, equilibrio e guida professionale.

In Italia, le Linee Guida per una sana alimentazione redatte dal Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA)raccomandano un apporto proteico pari a circa 0,9 grammi per kg di peso corporeo al giorno per un adulto sano e sedentario. Questo valore è sufficiente per garantire il corretto mantenimento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Tuttavia, il fabbisogno può aumentare in particolari condizioni, come durante l’infanzia, la gravidanza, l’allattamento o in soggetti fisicamente attivi. In questi casi, un’assunzione più elevata di proteine – come i 160g di proteine al giorno – può essere giustificata, ma sempre con il supporto di un professionista della nutrizione.

Ricorda: ogni corpo è diverso. E prendersi cura di sé significa anche chiedere aiuto quando serve, affidandosi a chi ha gli strumenti per capire davvero di cosa abbiamo bisogno.

Sii curioso, sii attento e, soprattutto, sii gentile con il tuo corpo. È l’unico posto in cui vivrai per sempre.